5 φυσικοί τρόποι για μείωση της LDL χοληστερόλης. Υγεία και διατροφή

5 φυσικοί τρόποι για μείωση της LDL χοληστερόλης. Υγεία και διατροφή. Αν οι τελευταίες σας εξετάσεις έδειξαν αυξημένη χοληστερόλη, πριν αρχίσετε να απελπίζεστε ότι δεν θα απολαύσετε ποτέ ξανά το φαγητό όπως θέλετε, ρίξτε μια ματιά στους τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να την επαναφέρετε σε φυσιολογικά επίπεδα.

5 φυσικοί τρόποι για μείωση της LDL χοληστερόλης. Υγεία και διατροφή

Η πλειοψηφία του κόσμου έχει συνδυάσει τον όρο χοληστερίνη με αρνητικές καταστάσεις για την υγεία, όπως είναι το εγκεφαλικό επεισόδιο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Παρά τους κινδύνους που ελλοχεύουν από τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, η χοληστερίνη διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία και λειτουργία του οργανισμού και θεωρείται απολύτως απαραίτητη.

Είναι ουσιαστικά μια μορφή λίπους η οποία αποτελεί δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.

Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης του αίματος παράγεται στο συκώτι (85%). Ένα πολύ μικρότερο μέρος της προέρχεται από τη διατροφή (15%).

Η χοληστερίνη, ή αλλιώς χοληστερόλη, για να κυκλοφορήσει στο αίμα ενώνεται με πρωτεΐνες, δημιουργώντας ορισμένα μόρια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιποπρωτεϊνών, η LDL χοληστερόλη γνωστή και ως κακή χοληστερόλη (70% της ολικής χοληστερόλης αίματος) και η HDL χοληστερόλη, ή αλλιώς και καλή χοληστερόλη.

Ο ρόλος της LDL χοληστερόλης είναι η μεταφορά χοληστερίνης από το ήπαρ στα όργανα και στην περιφέρεια.

Aντίθετα ο ρόλος της HDL χοληστερόλης είναι η μεταφορά χοληστερόλης από τα όργανα και τους ιστούς πίσω στο συκώτι.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά, θα σας προτείναμε να διαβάσετε και το σχετικό μας άρθρο Χοληστερίνη – χοληστερόλη. Συμβουλές για σωστή ρύθμιση της.

Τα αντιλιπιδαιμικά φάρμακα, όπως οι στατίνες, αποτελούν το κύριο μέσο αντιμετώπισης των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης.

Παρ’ όλα αυτά έχουν αρκετές παρενέργειες.

Ας δούμε λοιπόν τους τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να την επαναφέρετε σε φυσιολογικά επίπεδα:

Άσκηση για την μείωση της χοληστερόλης, σκόρδο για πρόληψη καρδιαγγειακής νόσου, φυτό στερόλες / στανόλες για βελτίωση της υγείας της καρδιάς, διαλυτές φυτικές ίνες για μείωση της κακής χοληστερόλης και μονοακόρεστα λίπη.

 Άσκηση για την μείωση της χοληστερόλης

Η σωματική άσκηση, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αρχίσει η μείωση της χοληστερόλης.

Παράλληλα θα αρχίσει να βελτιώνεται η συνολική υγεία της καρδιάς σας είναι να αυξηθεί το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Σχεδόν κάθε τύπος δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας.

Η δίαιτα από μόνη της δεν είναι επαρκής ώστε να μειώσει σημαντικά τη συγκέντρωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.

Η άσκηση λειτουργεί συμπληρωματικά σε αυτή την κατεύθυνση, ενώ είναι απαραίτητη και για τη διατήρηση ή και αύξηση της συγκέντρωσης της HDL, της «καλής» χοληστερόλης.

Το περπάτημα επί 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, συμβάλλει σε σημαντική μείωση της κακής χοληστερίνης (LDL), ενώ αυξάνει κατά 10% την καλή (HDL) χοληστερίνη.

Το καθημερινό περπάτημα σε επίπεδες επιφάνειες είναι μια πολύ καλή γυμναστική για την καρδιά σας.

Περπατώντας 30 λεπτά την ημέρα, ακόμη και με ρυθμό που να επιτρέπει την συνομιλία μπορεί να μειώσει την LDL σας κατά 8,3% κατά τη διάρκεια των 18 εβδομάδων.

Συμπερασματικά λοιπόν, ένα πρόγραμμα άσκησης μυϊκής δύναμης δεν βελτιώνει μόνο τη σωματική δύναμη αλλά μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη στο αίμα και μάλιστα σε υπέρβαρους ανθρώπους.

 Σκόρδο για πρόληψη καρδιαγγειακής νόσου

Έχετε ίσως ακούσει ότι το σκόρδο μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας.

Το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί ως φαρμακευτικό φυτό από τους αρχαίους Αιγυπτίους, τους Έλληνες, τους Κινέζους, και αργότερα τους Ιταλούς.

Το σκόρδο συνιστάται για τη θεραπεία των καρδιακών και άλλων παθήσεων εδώ και πολλούς αιώνες.

Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.

Οι ευεργετικές του δράσεις υπάρχουν κυρίως όμως όταν το σκόρδο τρώγεται ωμό, αφού το μαγείρεμα αλλοιώνει την ουσία «αλλισίνη» η οποία είναι μια θειούχα ένωση (κύριο ενεργό στοιχείο του σκόρδου).

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε φρέσκο, είτε αφυδατωμένο ή ως εκχύλισμα. Το σκόρδο και το εκχύλισμα σκόρδου περιέχει πολλά ευεργετικά βιοδραστικά συστατικά.

Με τη μείωση του ιξώδους του αίματος καθώς και με την αύξηση της αρτηριακής διαμέτρου, το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος,

Η κυκλοφορία του αίματος, η οποία είναι πολύ σημαντική, σε όσους έχουν προβλήματα χοληστερόλης / ή συσσώρευση κατά μήκος των τοιχωμάτων των αρτηριών.

Επιδημιολογικά στοιχεία δείχνουν μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης σκόρδου και του μειωμένου κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου.

Η βασική δράση του σκόρδου είναι η αντιυπερτασική. Το σκόρδο μπορεί να αποτελεί χρήσιμο συμπλήρωμα της αντιυπερτασικής αγωγής.

Συγκεκριμένα, η συστηματική λήψη συμπληρωμάτων σκόρδου, σε συνδυασμό μαζί με τα αντιυπερτασικά φάρμακα, μπορεί να ελαττώσει την αρτηριακή πίεση.

Παρόλα αυτά, αν και το σκόρδο είναι ένα τρόφιμο, με υψηλή διατροφική αξία και ευεργετικές δράσεις για την υγεία μας, το αποφεύγουμε, λόγω της έντονης χαρακτηριστικής οσμής (της ουσίας αλλισίνη).

 Φυτό στερόλες / στανόλες για βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Ένα από τα νεότερα συστατικά που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη θεραπεία της χοληστερόλης είναι οι φυτικές στερόλες και στανόλες.

Οι φυτικές στερόλες, ή όπως συχνά τις αποκαλούμε φυτοστερόλες, είναι ενώσεις που έχουν παραπλήσια δομή με αυτή της δικής μας χοληστερόλης του αίματος.

Αυτή η ομοιότητα θα μπορούσαμε να πούμε ότι έχει ως αποτέλεσμα να «ξεγελάει» το έντερό μας.

Έτσι όταν πάει να απορροφήσει τη χοληστερόλη των τροφίμων, να επιλέγει τελικά τις φυτοστερόλες και συνεπώς να περνάνε μικρότερες ποσότητες χοληστερόλης στον οργανισμό μας.

Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες έχει φανεί ότι βοηθούν και στην απέκκριση της χοληστερόλης.

Κατά συνέπεια βλέπουμε να μειώνονται οι τιμές της χοληστερόλης στο αίμα μας όταν κάνουμε εξετάσεις.

Οι ενώσεις αυτές μπορεί να βρεθούν φυσικά στα φυτά και προστίθενται σε πολλά προϊόντα στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων.

Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών μπορούμε να τα αναζητήσουμε στο σούπερ μάρκετ.

Τα βρίσκουμε σε μορφή μαλακής μαργαρίνης, ροφημάτων και επιδορπίων γιαουρτιού, καθώς και σε προϊόντα γάλακτος.

Αν η καθημερινή πρόσληψη των 2 γραμμαρίων φυτοστερολών συνδυαστεί με φυσική δραστηριότητα και με ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής με «καλά» λιπαρά, η μείωση της LDL χοληστερόλης μπορεί να φτάσει μέχρι και το 15%.

Δυστυχώς, έρευνες δείχνουν ότι οι επιπτώσεις είναι μόνο για την LDL. Τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης) δεν αυξήθηκαν ούτε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μειώθηκαν.

 Διαλυτές φυτικές ίνες για μείωση της κακής χοληστερόλης

Οι φυτικές ίνες ή άπεπτες φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που δεν μπορούν να διασπαστούν στον οργανισμό γι΄ αυτό και δεν αφομοιώνονται.

Όλοι γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση περισσότερων ίνες είναι καλό για πολλούς λόγους, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών. Ωστόσο, η διαλυτή ίνα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει επίσης στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Οι αδιάλυτες ίνες, βρίσκονται στις περισσότερες τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Δεν αλλάζει καθόλου η σύστασή τους όταν εκτίθενται στο νερό.

Όταν βρίσκονται στο έντερο απορροφούν νερό όπως ένα σφουγγάρι. Αυτή η διαδικασία μαλακώνει τα κόπρανα και παρακινεί το έντερο σε μία κένωση μαλακή και ικανοποιητική.

Τέτοιες ίνες περιέχουν τα δημητριακά, τα λαχανικά, το ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, οι φακές, και τα φρούτα ιδίως εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους.

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα όπως μήλα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ φρούτ, μανταρίνια, φράπες) και στις φράουλες, στο κριθάρι, στα ξερά φασόλια, στα μπιζέλια, στα προιόντα της βρώμης (φρυγανιές, ψωμί ) κ.α.

Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες για κάθε ενήλικα είναι 25-30 γρ. ώστε να ωφελείται από τις ευεργετικές τους δράσεις.

Αν λοιπόν δεν περιλαμβάνεται μέχρι τώρα μέσα στις προτιμήσεις σας η πρόσληψη των τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, σας συμβουλεύουμε να αντιστρέψετε αυτήν την τακτική και να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας αυτές τις τροφές.

 Μονοακόρεστα λιπαρά. Πώς βοηθούν στην χοληστερόλη

Ενώ τα περισσότερα λίπη δεν πρόκειται να βοηθήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας, τα μονοακόρεστα λιπαρά δεν είναι σαν τα άλλα είδη των λιπών.

Συνήθως είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και στερεοποιούνται όταν ψύχονται.

Οι πηγές φυτικών μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο και πολλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Οι πηγές των μονοακόρεστων λιπαρών με βάση τα ζωικά είδη περιλαμβάνουν τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα πουλερικά, τα κόκκινα κρέατα και τα ψάρια.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι ένας καλός τρόπος για την αύξηση της HDL σας καθώς και στη μείωση της LDL σας και τους αριθμούς των τριγλυκεριδίων.

Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα) αντί για κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά μπορείτε να έχετε οφέλη στην υγεία σας.

Αλλά και μια χούφτα αμύγδαλα είναι μερικές φορές πραγματικά καλό για σας. Και μην ξεχνάτε να τρώτε ένα – δύο μερίδες ψάρι πλακί κάθε εβδομάδα – τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μειώνουν τη χοληστερόλη.