Ζάχαρη – Συστάσεις μείωσης της. Πόση κρύβεται σε συνήθη τρόφιμα

Μείωση της ζάχαρης συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Πόση ζάχαρη κρύβεται σε συνήθη τρόφιμα. Ζάχαρη. Συστάσεις για την μείωση της στην διατροφή μας.

Η ζάχαρη είναι ένα συστατικό που δεν μπορούμε να αποφύγουμε πλέον καθώς βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα. Από το ψωμί, τους χυμούς του εμπορίου, τα μπισκότα, τα ντόνατς, τις πάστες, τις σοκολάτες, τις σάλτσες όπως η κέτσαπ και κάθε άλλο επεξεργασμένο τρόφιμο που συναντάμε στο εμπόριο μέχρι και τα γάλα.

Ζάχαρη. Συστάσεις για την μείωση της στην διατροφή μας

Νέες κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τη χρήση της ζάχαρης, δόθηκαν από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας για την εξάλειψη της παχυσαρκίας και των συνοδών προβλημάτων υγείας.

Συγκεκριμένα αναφέρεται ότι οι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλή ζάχαρη και θα πρέπει άμεσα να μειώσουν την πρόσληψη της σε μόλις 5% με 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουν καθημερινά μέσω της διατροφής τους.

Οι κατευθυντήριες γραμμές του Π.Ο.Υ (Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας) κυκλοφόρησαν μετά από έναν χρόνο διαβουλεύσεων και επικέντρωσης στα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων.

Ο Francesco Branca, διευθυντής του Τμήματος Διατροφής δήλωσε ότι: «Έχουμε αδιάσειστα στοιχεία ότι η πρόσληψη της ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο του υπερβολικού βάρους, της παχυσαρκίας και της τερηδόνας των δοντιών σε παιδιά και ενήλικες».

Η συμβουλή του Π.Ο.Υ δεν ισχύει για τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα αλλά για την επεξεργασμένη ζάχαρη που προστίθεται κατά την επεξεργασία ενός τροφίμου.

Για να ανταποκριθεί ο κόσμος στο κατώτερο όριο που προβλέπουν οι νέες κατευθυντήριες γραμμές του Π.Ο.Υ θα πρέπει οι Αμερικανοί, οι Ευρωπαίοι και άλλοι Δυτικοί λαοί να μειώσουν κατά μέσο όρο την πρόσληψη της ζάχαρης κατά 2/3 περίπου.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 11% με 15% των θερμίδων που λαμβάνουν οι ενήλικες καθημερινά μέσω της διατροφής τους, είναι ζάχαρη!

Δηλαδή σε μια μέση πρόσληψη 2.000 θερμίδων ημερησίως, οι 300 θερμίδες που λαμβάνουν προέρχονται από τη ζάχαρη. Το ένα κουταλάκι (5γραμμάρια) ζάχαρη είναι περίπου 20 θερμίδες, δηλαδή ημερησίως τρώμε (και τρώμε διότι και οι Ευρωπαίοι δεν απέχουν πολύ από την κατανάλωση των Αμερικανών), 12 κουταλάκια ζάχαρης χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε!

Το αντίστοιχο ποσοστό για τα παιδιά στην Αμερική είναι περίπου 16%. Οι συστάσεις για τα παιδιά δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα.

Στην Ευρώπη, η πρόσληψη ζάχαρης κυμαίνεται από περίπου στο 7% στην Ουγγαρία και τη Νορβηγία, στο 17% (σχετικά κοντά στις συστάσεις του Π.Ο.Υ) στη Βρετανία και σχεδόν στο 25% στην Πορτογαλία.

Ορισμένοι εμπειρογνώμονες θέτουν το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από ζάχαρη ως τον πιο ρεαλιστικό στόχο για τις Δυτικές χώρες. Σύμφωνα με τις μελέτες το 5% των ημερήσιων θερμίδων αφορά κυρίως σε αναπτυσσόμενες χώρες, όπου η στοματική υγιεινή δεν είναι αρκετή για να αποτρέψει την εμφάνιση σοβαρών προβλημάτων υγείας.

«Για να πιάσουμε το 5%, ως συνολική πρόσληψη ζάχαρης δεν θα πρέπει να πίνουμε ούτε έναν χυμό πορτοκάλι», είπε ο Τομ Σάντερς, καθηγητής της Διατροφής και της Διαιτολογίας στο King College του Λονδίνου, ο οποίος πήρε και αυτός μέρος στην σύσταση των νέων κατευθυντήριων γραμμών του ΠΟΥ.

Επίσης, ο Δρ. Σάντερς προσθέτει ότι δεν είναι αναγκαίο να κόψουμε τη μαρμελάδα από το πρωινό μας ή κα κόψουμε τελείως τη ζάχαρη, αρκεί να κάνουμε μερικές μικρές διατροφικές παρεμβάσεις που θα μειώσουν κατά πολύ το ποσό των θερμίδων που λαμβάνονται από τη ζάχαρη. Για παράδειγμα μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη μαρμελάδα με το μέλι. Θερμιδικά δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε αυτά τα δύο τρόφιμα.

Υπάρχει όμως στη σύστασή τους. Το μέλι είναι πιο υγιεινό και πιο θρεπτικό από τη μαρμελάδα και το κυριότερο, περιέχει φυσικά σάκχαρα και όχι επεξεργασμένη ζάχαρη. Μπορούμε επίσης, να περιορίσουμε το κέικ ή τα μπισκότα ή να τα αντικαταστήσουμε με φρέσκα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως (χωρίς ζάχαρη).

Σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόση ζάχαρη τρώνε καθημερινά, επειδή η ζάχαρη βρίσκεται κρυμμένη σε επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία οι καταναλωτές δεν θεωρούν γλυκά.

Ο Π.Ο.Υ επεσήμανε ότι μία κουταλιά της σούπας κέτσαπ έχει περίπου 4 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) ζάχαρη και ένα κουτί αναψυκτικού τύπου cola, έχει μέχρι και 40 γραμμάρια (10 κουταλάκια του γλυκού). Τα περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά του εμπορίου που θεωρούμε υγιεινά είναι γεμάτα ζάχαρη ενώ οι χυμοί «νέκταρ» δεν περιέχουν τίποτα άλλο εκτός από συμπυκνωμένο χυμό φρούτων και ζάχαρη.

Πόση ζάχαρη κρύβεται σε συνήθη τρόφιμα

Ο Dr. Kieran Clarke του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, τονίζει ότι η τάση μας για την κατανάλωση της ζάχαρης αγγίζει τα όρια του εθισμού. Ακόμα κι αν δεν τρώμε καραμέλες και γλυκά σε καθημερινή βάση λαμβάνουμε τόση ζάχαρη από άλλα τρόφιμα που δεν μπορούμε να την κόψουμε απότομα από την διατροφή μας.

Ακόμα και τα smoothies που θεωρούνται υγιεινές έχουν υψηλή συγκέντρωση σακχάρων λόγω των φρούτων που περιέχουν και όχι λόγω της πρόσθετης ζάχαρης.

Τιp του Dr. Clarke : «Αν το κάνετε αρκετή άσκηση, μπορείτε να τρώτε σχεδόν τα πάντα», «Eίναι πολύ δύσκολο να αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες σακχάρων καθώς μεγάλο μέρος τους προέρχεται από τα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε την πρόληψη της ζάχαρης, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γλυκά».

Βιβλιογραφία

WHO. World Health Organization. Draft Guideline: Sugars intake for adults and children.

Moynihan PJ1, Kelly SA. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.J Dent Res. 2014 Jan;93(1):8-18.

Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492.

Χρονόπουλος Α. Απόστολος | Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος | dietup.gr