7 Superfoods – Υπερτροφές, που ενισχύουν την υγεία και τον οργανισμό

7 Superfoods – Υπερτροφές, που ενισχύουν την υγεία και τον οργανισμό (αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπανάκι, berries, μαύρα φασόλια, σολωμός, καστανό ρύζι).

7 Superfoods – Υπερτροφές, που ενισχύουν την υγεία και τον οργανισμό

Οι υπερτροφές είναι όρος του μάρκετινγκ που αφορά σε τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα ιχνοστοιχεία και ένας μεγάλος αριθμός ουσιών με υποτιθέμενη αντιοξειδωτική δράση.

Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι οι τροφές αυτές ασκούν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, ωστόσο ο όρος δεν χρησιμοποιείται συνήθως από ειδικούς, διαιτολόγους και επιστήμονες της διατροφής.

Πολλοί αμφισβητούν ότι συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν τα οφέλη για την υγεία που ισχυρίζονται οι υποστηρικτές τους.

Μια τροφή καταλήγει στο να χαρακτηριστεί ως υπερτροφή, εφόσον υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός κλινικών ερευνών που να πιστοποιούν τα οφέλη της κατανάλωσης της συγκεκριμένης τροφής στον οργανισμό.

Τότε σίγουρα θα έχεις ακουστά για τα superfoods (Υπερτροφές). Στην ουσία, πρόκειται για μια κατηγορία τροφίμων, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία.

Σύμφωνα όμως με τους ειδικούς, κανένα είδος τροφής μεμονωμένα δε μπορεί να ισορροπήσει ένα φτωχό διαιτολόγιο. Αντίθετα:

Συνίσταται η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, σε συνδυασμό για παράδειγμα με τον περιορισμό ακόρεστων λιπαρών και επεξεργασμένης ζάχαρης

Μάθε περισσότερα για το ποια είναι τα superfoods και πως σε ωφελούν παρακάτω.

Αβοκάντο | Με ελαϊκό οξύ σημαντικό για μείωση χοληστερόλης

Το αβοκάντο είναι αειθαλές, ιθαγενές δέντρο γνωστό και με την ονομασία βουτυρόδεντρο.

Ανακαλύφτηκε στις τροπικές περιοχές του Μεξικού και της Κεντρικής Αμερικής, όπου από τα αρχαία χρόνια το καλλιεργούσαν οι ιθαγενείς αφού ο καρπός του ήταν συστατικό της διατροφής τους.

Είναι κοινώς γνωστό ότι η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε λιπαρά είναι υψηλή.

Πρόκειται όμως για το είδος λιπαρών που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη διατροφή.

Το αβοκάντο ανήκει στις υπερτροφές, είναι πλούσιο σε κάλιο, τον ηλεκτρολύτη που ρυθμίζει τα υγρά του σώματος.

Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών C και Ε. Η βιταμίνη C βοηθά την παραγωγή κολαγόνου και ελαστίνης, χαρίζοντας ελαστική και σφριγηλή επιδερμίδα, ενώ η βιταμίνη Ε μειώνει τις βλάβες που προκαλεί η υπερβολική έκθεση στον ήλιο και καταπολεμά τη γήρανση.

Προσφέρει αντικαρκινική προστασία λόγω των καροτενοειδών και των μονοακόρεστων λιπαρών του.

Αποτελεί μια από τις καλύτερες τροφές για το συκώτι καθώς βοηθά το σώμα να παράγει γλουταθειόνη, η οποία φιλτράρει τις βλαβερές ουσίες και προστατεύει τα κύτταρα του ήπατος από πιθανές βλάβες.

Επίσης το αβοκάντο περιέχει ελαϊκό οξύ που είναι σημαντικό για τη μείωση της χοληστερόλης.

Αποτελεί συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στη φρεσκοκομμένη σαλάτα, όσο και ως γευστική κρέμα επάλειψης για το ψωμί.

Το αβοκάντο έχει αντιβακτηριακά και αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, τα οποία σκοτώνουν τα βακτήρια στο στόμα και φρεσκάρουν την αναπνοή.

Ωμοί ξηροί καρποί | Φυτικές ίνες, Ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες

Οι ωμοί ξηροί καρποί, είναι μια κατηγορία τροφών που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αποτελούν εξαίσια τροφή για το διαιτολόγιό σου όταν καταναλώνονται με μέτρο, αφού σε τροφοδοτούν με φυτικές ίνες, Ω – 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Οι ωμοί ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους μπορούν να μειώσουν σημαντικά το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και διαβήτη, ειδικά όταν χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο πρωτεΐνης αντί του κόκκινου κρέατος.

Μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου υγείας, όπως η φλεγμονή, για ορισμένες χρόνιες παθήσεις.

Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή καλών λιπαρών, ινών και άλλων ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών. Κάθε είδος ξηρού καρπού προσφέρει διαφορετικά διατροφικά οφέλη.

Αμύγδαλα και καρύδια εφοδιάζουν τον οργανισμό με πολύτιμα στοιχεία, σε αντίθεση με τα macadamia και τα καρύδια τύπου pecan που έχουν τις πιο πολλές θερμίδες.

Οι ξηροί καρποί με τις λιγότερες θερμίδες είναι τα αμύγδαλα και τα κάσιους. Αποφύγετε εκείνα που έχουν ψηθεί σε λάδι και προτιμήστε τα ωμά και ανάλατα.

Τα ψητά μπορεί να έχουν θερμανθεί σε υδρογονωμένα έλαια ή σε πολύ υψηλή θερμοκρασία με αποτέλεσμα να χάσουν τα θρεπτικά τους συστατικά.

Σπανάκι | Ιδανικό για απώλεια βάρους

Το φυτό σπανάκι καλλιεργείται κυρίως στην Ευρώπη και τη Βόρειο Αμερική ενώ η καταγωγή του είναι από την Ασία.

Μονοετές ή διετές φυτό καλλιεργείται για τα παχιά τριγωνικά φύλλα του.

Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, β-καροτένιο βιταμίνες C, Ε και Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, χλωροφύλλη, άλατα ιωδίου και σαπωνίνες.

Για να διπλασιάσετε την απορρόφηση του σιδήρου από το σπανάκι, είναι χρήσιμο να το συνοδεύετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά).

Το σπανάκι που ανήκει στις υπετροφές, έχει επίσης καρδιοπροστατευτική δράση. Λόγω των αντιοξειδωτικών του θωρακίζει τα αγγεία, προστατεύοντας από καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά επεισόδια.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη, ενώ λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Κ επενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Είναι πολύ καλό στη σωστή λειτουργία του εντέρου και κατά της αναιμίας. Συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.

Ένα εξαιρετικό λαχανικό, το σπανάκι, ιδανικό για όσους στοχεύουν στην απώλεια βάρους καθώς δεν περιλαμβάνει σχεδόν καθόλου θερμίδες και περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει εκτενώς τις αντικαρκινικές ιδιότητες του σπανακιού, κυρίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες).

Φανταστικό ωμό ή βρασμένο, μέσα στη σαλάτα, ακόμη και ως σούπα.

Berries | Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες

Berries. Μούρα, μαύρα, μπλε, κόκκινα και λευκά είναι υπερτροφές. Σμέουρα, μύρτιλα, γκότζι, acai και φράουλες, όλα ανήκουν στην ίδια οικογένεια.

Με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, προφυλάσσουν την υγεία του εντέρου και ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Εντάξτε τα, λοιπόν, στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους και επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους δράσεις.

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φτωχά σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος.

Χάρη σε αυτά τα χαρακτηριστικά τους, κατατάσσονται ανάμεσα στα πιο ωφέλιμα φρούτα για την υγεία, ενώ κερδίζουν μία από τις πρώτες θέσεις στη λίστα με τις «σούπερ» τροφές.

Οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα cranberries είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα συστατικά που ονομάζονται φωτοχημικά.

Οι ενώσεις αυτές μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, ενώ η περιεκτικότητά τους σε φυσικά αντιοξειδωτικά θωρακίζει τον οργανισμό με φυσικό τρόπο.

Τρώγονται ωμά σαν φρούτα, αποξηραμένα γίνονται γλυκό σνακ και στις δύο εκδοχές τους ταιριάζουν πολύ με γιαούρτι και δημητριακά για ένα super πρωινό.

Μπαίνουν σε smoothies, κέικ, μπισκότα, τούρτες, τάρτες και πολλά ακόμη γλυκά, γίνονται και ωραία λικέρ, αλλά και γλυκόξινες σάλτσες για ψητά κρέατα και πουλερικά.

Καστανό ρύζι | Ενισχύει μεταβολισμό και βοηθά στο κάψιμο λίπους

Το καστανό ρύζι είναι η «ακατέργαστη» εκδοχή του κλασικού λευκού, που όλοι γνωρίζουμε.

Ωστόσο το καστανό είναι κλάσεις ανώτερο σε θρεπτική αξία, καθώς, διατηρώντας το κέλυφος είναι πιο εύπεπτο και ελαφρύ για το στομάχι.

Το καστανό ρύζι υπερισχύει σε διατροφική αξία συγκριτικά με το λευκό ρύζι.

Το πολύτιμο αυτό αντικαρκινικό συστατικό βρίσκεται σε αφθονία στο καστανό ρύζι.

Η μοναδική ιδιότητά του να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρθρίτιδας, καθιστά το σελήνιο σημαντική προσθήκη στην υγιεινή διατροφή.

Το καστανό ρύζι είναι υψηλό σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν το αίσθημα κορεσμού καταναλώνοντας έτσι μικρότερη ποσότητα με λιγότερες θερμίδες.

Το καστανό ρύζι συμβάλει στην ισορροπία των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, επομένως είναι μία μοναδική διατροφική πηγή για όσους πάσχουν από διαβήτη.

Έρευνες μάλιστα, έχουν δείξει, ότι όσοι καταναλώνουν μισή κούπα καστανό ρύζι σε καθημερινή βάση, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 60%.

Τα δημητριακά με βάση το καστανό ρύζι ή το ίδιο το καστανό ρύζι είναι η καλύτερη δυνατή τροφή για παιδιά, εξαιτίας της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών και ινών, που περιέχουν.

Τα δημητριακά με βάση το καστανό ρύζι ή το ίδιο το καστανό ρύζι είναι η καλύτερη δυνατή τροφή (υπερτροφές) για παιδιά, εξαιτίας της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών και ινών, που περιέχουν.

Σημαντική ιδιότητά του είναι η μεγάλη ποσότητα σε ανθεκτικό άμυλο που ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στο κάψιμο του λίπους. Σπουδαίο για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.

Σολωμός | Μείωση του επιπέδου των τριγλυκεριδίων

Ο σολομός είναι μία από τις πιο υγιεινές υπερτροφές που μπορείτε να φάτε. Είναι ένα πολύ ελαφρύ αλλά ουσιαστικό γεύμα, ειδικά αν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος και να χάσετε βάρος.

Ο σολομός είναι ένα ψάρι με πολλά οφέλη για την υγεία μας, που πιθανώς δεν είναι ευρέως γνωστά.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, βοηθούν στην ενίσχυση της «καλής» χοληστερόλης (HDL).

Βοηθούν στην μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL). Ειδικά, η μείωση της «κακής» χοληστερόλης ενισχύεται μέσω του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA).

Το εν λόγω οξύ αποτελεί ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος, που βοηθάει και στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Πέραν όλων αυτών τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στον σολομό, συμβάλουν στην καλή εντερική λειτουργία και την αντιμετώπιση των φλεγμονών.

Βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου, την αποφυγή της νόσου Αλτσχάιμερ, στην άνοια, την κατάθλιψη και την ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Σύμφωνα με έρευνες, η μειωμένη κατανάλωση σολομού και κυρίως ψαριών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Έχει δείξει πως σε περιόδους εγκυμοσύνης μειώνουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Επίσης, μέσω των πρωτεϊνών, του σιδήρου και τις βιταμίνης Β12,που περιέχεται σε αυτόν, βελτιώνει τις αποδόσεις των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Για τους ασθενείς οι οποίοι πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα, ο σολομός είναι ιδανική τροφή. Περιέχει μία πρωτεΐνη, η οποία βοηθάει στην ενίσχυση των οστών με υψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου.

Πέραν όμως των οφελών που συναντάμε στην κατανάλωση σολομού, υπάρχουν και κάποιες απόψεις που υποστηρίζουν τους κινδύνους που μπορούμε να συναντήσουμε.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η υψηλή περιεκτικότητα υδραργύρου στα ψάρια και θαλασσινά, δημιουργεί προβλήματα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών και βλάπτει τα νευρικά κύτταρα των ενηλίκων.

Μαύρα φασόλια | Βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης

Τα μαύρα φασόλια είναι από τα όσπρια που δεν είναι ιδιαίτερα γνωστά στην χώρα μας.

Είναι όμως μια από τις πιο ολοκληρωμένες πηγές διατροφής και τα οφέλη τους στην υγεία μας πολλά. Αποτελούν αρχικά μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.

Όπως και τα περισσότερα όσπρια άλλωστε, καθιστώντας τα έτσι μια πολύ υγιεινή επιλογή για την διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν προσφέρουν όμως και άλλα οφέλη. Βοηθούν στην αποτροπή υψηλού επιπέδου σακχάρου στο αίμα που προέρχεται μετά από ένα γεύμα.

Είναι λοιπόν μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη, με αντίσταση στην ινσουλίνη ή υπογλυκαιμία.

Η περιεκτικότητα τους δε σε πρωτεΐνες είναι πολύ υψηλή παρέχοντας μια άριστη μη ζωική πηγή πρωτεΐνης.

Τα μαύρα φασόλια σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας δε διαθέτουν κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών.

Επιπλέον, περιέχουν υψηλή ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.

Συνίσταται η κατανάλωσή τους κυρίως σε άτομα που στοχεύουν στην ελάττωση των επιπέδων λίπους στη διατροφή τους.