Πρωινό γεύμα. Δέκα συνταγές για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα

Πρωινό γεύμα. Φτιάξτε ένα πρωινό που δεν θα θέλετε να παραλείψετε! Το έχετε ακούσει ξανά και ξανά, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Επίσης είναι και αυτό που οι περισσότεροι έχουν την τάση να παραλείπουν.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μαθητές που τρώνε ένα υγιεινό πρωινό προσέχουν περισσότερο κατά τη διάρκεια του μαθήματος, έχουν καλύτερες επιδόσεις στα μαθηματικά και την έκθεση και έχουν γενικά μία καλύτερη συμπεριφορά.

Πρωινό γεύμα. Δέκα συνταγές για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα

Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού ωφελεί και τους ενήλικες, καθώς βοηθά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και χαμηλότερων τιμών χοληστερόλης. Βρείτε χρόνο μέσα στο φορτωμένο πρόγραμμα της οικογένειας για πρωινό που θα κάνει και εσάς και τα παιδιά σας πιο χαρούμενους, έξυπνους και υγιείς.

10 υγιεινά πρωινά. Συνταγή, υλικά και εκτέλεση

Γκρανόλα (Granola)

Η γκρανόλα είναι σαν το μούσλι, αλλά είναι πολύ τραγανό μείγμα διότι ψήνεται στο φούρνο. Εφοδιάστε την ντουλάπα της κουζίνας με γκρανόλα και ρίξτε το πάνω στο γιαούρτι, φάτε το όπως και τα δημητριακά ή φάτε μία χούφτα σαν ενδιάμεσο σνακ!

Συστατικά για 6 μερίδες

Οδηγίες

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 120 βαθμούς Κελσίου. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε το κουάκερ, τους ξηρούς καρπούς, την καρύδα και τη μαύρη ζάχαρη.

Σε ένα άλλο μπολ ανακατέψτε το μέλι, το ελαιόλαδο και το αλάτι. Αναμείξτε και απλώστε το μείγμα σε 2 ταψιά όπου έχετε στρώσει λαδόκολλα. Ψήστε για 1 ώρα και 15 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 15 λεπτά για να επιτύχετε ομοιόμορφο χρώμα.

Βγάλτε από το φούρνο και μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε τις σταφίδες και ανακατέψτε μέχρι να πάνε σε όλο το μείγμα.

Πρωινά Μπουρίτος (burritos)

Αυτά τα μπουρίτος με πίτα ολικής άλεσης είναι ότι πρέπει για ένα ξεκίνημα γεμάτο με λαχανικά.

Συστατικά για 4 άτομα

Εκτέλεση

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μεσαία φωτιά. Μαγειρέψτε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 8 λεπτά. Προσθέστε τα μαύρα φασόλια και το μπούκοβο και μαγειρέψτε για άλλα 3 λεπτά. Αλατοπιπερώστε και μεταφέρετε σε μία πιατέλα.

Χτυπήστε με ένα σύρμα τα αβγά και τα ασπράδια και μετά προσθέστε το τριμμένο τυρί. Ξαναζεστάνετε το τηγάνι και μειώστε σε χαμηλή φωτιά.

Προσθέστε τα αβγά, και ανακατέψτε συνεχώς μέχρι να μαγειρευτούν, περίπου 3 λεπτά. Απλώστε στην κάθε τορτίγια 1 κ.σ. γιαούρτι και 1 κ.σ. σάλτσα ντομάτας, μετά βάλτε το μείγμα με τα κρεμμύδια, ¼ από τα αβγά, λίγη ντομάτα ψιλοκομμένη και ¼ κύβους αβοκάντο. Ρίξτε και λίγο ταμπάσκο εάν το θέλετε καυτερό. Τυλίξτε και σερβίρετε.

Ανά μερίδα:

Θερμίδες 460, Ολικό Λίπος 20 g (Κορεσμένο 6 g, Μονοακόρεστο 4 g, Πολυακόρεστο 1 g), Πρωτεΐνη 23 g; Υδατάνθρακες 51 g, Φυτικές Ίνες 12 g, Χοληστερόλη 235 mg, Νάτριο 860 mg.

Εξαιρετική πηγή: Πρωτεΐνη, Φυτικές ίνες, Βιταμίνη A, Βιταμίνη C. Καλή πηγή: Ριβοφλαβίνη, Βιταμίνη B6, Φυλλικό Οξύ, Βιταμίνη K, Ασβέστιο, Ιώδιο, Σίδηρο, Κάλιο, Σελήνιο.

Pancakes Ολικής Άλεσης με Μήλο

Ξεκινήστε τη μέρα σας με τηγανίτες γεμάτες φυτικές ίνες και φρούτα.

Συστατικά για 6 μερίδες

Οδηγίες

Προθερμάνετε το φούρνο στους 120 βαθμούς. Βάλτε το μήλο σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, σκεπάστε με πλαστική μεμβράνη και ψήστε στο φούρνο μικροκυμάτων στο δυνατό μέχρι να μαλακώσει το μήλο, περίπου 2 λεπτά.

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε με ένα σύρμα τα αλεύρια, το μπείκιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε με ένα σύρμα το ξινόγαλα, το άπαχο γάλα, τα αβγά και 1 κ.σ. μέλι. Μετά προσθέστε σταδιακά τα στεγνά υλικά, ανακατεύοντας μέχρι να αναμειχθούν.

Ζεστάνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μεσαία φωτιά. Βάλτε ¼ του φλιτζανιού ζύμη στο τηγάνι για κάθε τηγανίτα, πασπαλίστε το καθένα με τα κομμάτια μήλου, και στη συνέχεια προσθέστε λίγη ακόμα ζύμη από πάνω.

αγειρέψτε μέχρι το πάνω μέρος να έχει φουσκάλες και οι άκρες να είναι στεγνές, περίπου 2 λεπτά. Αναποδογυρίστε και μαγειρέψτε μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα, 1-2 λεπτά ακόμα. Κρατήστε τις τηγανίτες ζεστές στο φούρνο, όσο φτιάχνετε και τις υπόλοιπες. Τοποθετήστε 2 τηγανίτες στο κάθε πιάτο και ρίξτε από πάνω 1 κ.σ. μέλι.

Ανά μερίδα (2 τηγανίτες): Θερμίδες 230, Λίπος 3 g (Κορεσμένο 1 g), Χοληστερόλη 75 mg, Νάτριο 290 mg, Υδατάνθρακες 46 g, Φυτικές Ίνες 3 g, Πρωτεΐνη 8 g.

Φριτάτα με Πατάτα και Κολοκυθάκι

Η φριτάτα (frittata στα ιταλικά) είναι ένα πιάτο που σαν βάση έχει αυγά, και που μπορούμε να το εμπλουτίσουμε με ένα σωρό υλικά που μας βρίσκονται στο σπίτι, όπως κρεατικά, αλλαντικά, λαχανικά, ακόμα και ζυμαρικά.

Μην βιαστείτε να μπερδέψετε την φριτάτα με την ομελέτα, η οποία ως επί το πλείστον σερβίρεται σε ατομικές μερίδες και μαγειρεύεται με διαφορετικό τρόπο. Ούτε σαν ομελέτα φούρνου μπορούμε να την θεωρήσουμε. Η φριτάτα κόβεται και σερβίρεται σε φέτες, και αποτελεί κανονικό γεύμα.

Συστατικά για 4 μερίδες

Οδηγίες

Βάλτε την πατάτα σε μία μικρή κατσαρόλα με τόσο νερό ώστε να καλύπτεται. Βράστε, σε μ’ετρια φωτιά, μέχρι οι πατάτες να είναι τρυφερές, 6-8 λεπτά. Στραγγίξτε και στεγνώστε με χαρτί κουζίνας.

Ανακατέψτε με ένα σύρμα τα αβγά, τα ασπράδια αβγού, το μαϊντανό, το αλάτι και το ταμπασκο σε ένα μεγάλο μπολ.

Προθερμάνετε το φούρνο σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μέτριο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι το κρεμμύδι να είναι διάφανο, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε το κολοκυθάκι και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσει, περίπου 6 λεπτά ακόμα. Προσθέστε τις πατάτες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι οι πατάτες να αρχίσουν να παίρνουν χρώμα, περίπου 4 λεπτά ακόμα.

Χύστε ομοιόμορφα το μείγμα του αβγού πάνω από το μείγμα των λαχανικών. Μαγειρέψτε και ανασηκώνοντας με μία σπάτουλα τα αυγά περιμετρικά στο τηγάνι, ελέγχουμε αν έχουν ψηθεί καλά από την κάτω μεριά. Μόλις είναι έτοιμα, πασπαλίζουμε όλη την επιφάνεια με το τυρί και μπέικον, εάν το χρησιμοποιείτε.

Καλύψτε το χερούλι του τηγανιού με αλουμινόχαρτο, και βάλτε το τηγάνι στον φούρνο που έχετε ήδη προθερμάνει. Ψήστε μέχρι να φουσκώσουν τα αβγά και το τυρί να πάρει χρώμα, περίπου 5 λεπτά. Βγάλτε προσεκτικά το τηγάνι από τον φούρνο και αφήστε την φριτάτα να κρυώσει λίγο. Κόψτε σε κομμάτια και σερβίρετε.

Θρεπτική ανάλυση ανα μερίδα:

Θερμίδες 255; Ολικό Λίπος 15 g, (Κορεσμένα 5 g, Μονοακόρεστα 6 g, Πολυακόρεστα 2.5 g), Πρωτεΐνη 18 g; Υδατάνθρακες 12 g, Φυτικές Ίνες 1 g, Χοληστερόλη 240 mg, Νάτριο 985 mg.

Πρωινά Cookies με υγιεινά συστατικά

Ναι, ναι, μπισκότα για πρωινό! Αυτά είναι γεμάτα με υγιεινά συστατικά όπως δημητριακά ολικής άλεσης, καρύδια και καρότα για να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα σας.

Συστατικά για 12 cookies (Μέγεθος μερίδας 1 cookie)

Οδηγίες

Προθεμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Ανακατέψτε τα αλεύρια, τη σόδα, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι με ένα μεσαίο μπολ. Αναμείξτε το βούτυρο, το ελαιόλαδο και τις ζάχαρες με ένα μίξερ στην υψηλή ταχύτητα περίπου για ένα λεπτό, μέχρι το μείγμα να γίνει ανοιχτόχρωμο και η ζάχαρη να έχει διαλυθεί. Προσθέστε το αβγό, την κρέμα καρότο και τη βανίλια και χτυπήστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Προσθέστε το μείγμα με το αλεύρι και χτυπήστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε τη βρώμη, τις νιφάδες δημητριακών, τις σταφίδες και τα καρύδια και ανακατέψτε μέχρι να ενσωματωθούν τα υλικά στο μείγμα.

Η ζύμη θα είναι ελαφρώς κολλώδες και λιγότερο συνεκτική από μία παραδοσιακή ζύμη για μπισκότα. Τοποθετήστε μία λαδόκολλα σεταψί. Χρησιμοποιώντας περίπου 3-4 κ.σ. ζύμη, σχηματίστε μία μπάλα και τοποθετ΄σητε την στο ταψί. Επαναλάβετε, αφήνοντας περίπου 7-8 εκατοστά κενό ανάμεσα στα μπισκότα.

Επαναλάβετε με όλη τη ζύμη. Βρέξτε τα χέρια σας και χρησιμοποιήστε την παλάμη σας να ισοπεδώστε τα μπισκότα μέχρι να έχουν τελικό πάχος περίπου 0,5 εκατοστό. Ψήστε για 12 λεπτά, μέχρι να μπισκότα να είναι αρωματικά αλλά ακόμα μαλακά. Αφήστε τα μπισκότα να κρυώσουν λιγάκι και στη συνέχεια μεταφέρετε σε πιατέλα να κρυώσουν εντελώς.

Ανά μπισκότο: Θερμίδες: 189 kcal, Λίπος: 9.5 gr (Κορεσμένα λιπαρά: 2 gr), Πρωτεΐνη: 3 grams. Υδατάνθρακες: 24 grams, Σάκχαρα: 11 grams, Φυτικές Ίνες: 2 gr, Χοληστερόλη:21 mg, Νάτριο: 125 mg.

Παρφέ φρέσκων φρούτων με παπαρουνόσπορο και γιαούρτι

Δώστε στο σκέτο γιαούρτι μία διαφορετική πινελιά ανακατεύοντάς το με παπαρουνόσπορο. Ταιριάζει απόλυτα με φρούτα που έχουν μουλιάσει σε λεμόνι!

Συστατικά για 4 μερίδες

Οδηγίες

Σε ένα μεσαίο μπολ βάλτε τα κομμένα φρούτα, τα μπλούμπερι, τι χυμό λεμονιού και 1 κ.σ. ζάχαρη. Ανακατέψτε καλά και μαρινάρετε για 10 με 15 λεπτά. Αυτό θα επιτρέψει στα φρούτα να εμποτιστούν με το λεμόνι και τη ζάχαρη. Στο μεταξύ βάλτε σε ένα μπολ τα 2 φλιτζάνια γιαούρτι και τον παπαρουνόσπορο και ανακατέψτε.

Σε διάφανα ποτήρια, βαλτε τα υλικά σε στρώσεις ξεκινώντας από το μείγμα φρούτων και στη συνέχεια το μείγμα γιαουρτιού. Επαναλάβετε μέχρι να γεμίσουν τα ποτήρια. Γαρνίρετε με φύλλα δυόσμου και ξύσμα λεμονιού.

Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα, μέλι κ.α

Το γιαούρτι αποτελεί ένα υγιεινό πρωινό και μπορεί να συνδυαστεί με διάφορους τρόπους. Αποξηραμένα φρούτα, μέλι και ξηροί καρποί είναι όλα πολύ καλές επιλογές.

Muffins με μήλα για πρωινό

Εάν βρείτε πολτό μήλου (στα μεγάλα σουπερ μάρκετ, στο διάδρομο με τα υλικά ζαχαροπλαστικής, με το όνομα apple sauce) αντικαταστήστε τη μαργαρίνη με αυτό. Κάνει τα κεκάκια πιο θρεπτικά, πιο υγρά και δίνει μια πιο βαθιά γεύση μήλου.

Συστατικά για 12 μερίδες

Οδηγίες

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.
Σε ένα μικρό μπολ. Ανακατέωτε 2 κ.σ. καστανήζάχαρη, τα καρύδια και την κανέλα. Σε ένα μεσαιο μπολ ανακατέψτε με ένα σύρμα το αλέυρι για όλες τις χρήσεις, το αλέυρι ολικής άλεσης, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα μαγειρικής και το αλάτι.

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέωτε με ένα σύρμα ¾ του φλιτζανιού ζάχαρη και το ελαιόλαδο μέχρι να αναμειχθούν. Προσθέστε τα αβγά. 1 τη φορά, ανακατεύοντας καλά μετά την κάθε προσθήκη. Ανακατέψτε και τον πολτό μήλου και τη βανίλια.

Στο μείγμα με τα αβγά προσθέστε το μείγμα αλευριού σε 2 δόσεις, εναλλάσοντας με το ξινόγαλα. Ανακατέωτε μετά απόκάθε προσθήκη. Τέλος προσθέστε και ανακατέψτε μεμαλακές κινήσεις ταμήλα.
Βάλτε τη ζύμη σε λαδωμένα ταψάκια για κεκάκια και πασπαλίστε με το αρχικό μείγμα καρυδιών. Ψήστε για 20 λεπτά ή μέχρι μία ξύλινη οδοδντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή από το κέντρο. Αφήστε τα νακρυώσουν και σερβίρετε.

Ανά Muffin: Θερμίδες: 216, Ολικό Λίπος: 7.5 gr, Κορεσμένο Λίπος: 1 gr, πρωτεΐνη: 4 gr. Υδατάνθρακες: 34 gr, Σάκχαρα: 20 gr, Φυτικές Ίνες: 2 gr, Χοληστερόλη: 36 mg, Νάτριο: 234 mg.

Μίνι Φριτάτα (παραδοσιακή ιταλική συνταγή)

Αυτά τα ατομικά φριτάτα είναι ιδανικά εάν έχετε καλεσμένους στο σπίτι.

Συστατικά

Οδηγίες

Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 βαθμούς. Λαδώστε ελαφρά 2 ταψιά για μίνι κεκάκια (το καθένα με 24 θέσεις). Ανακατέψτε με ένα σύρμα τα αβγά, το γάλα, το πιπέρι και το αλάτι. Στη συνέχεια προσθέστε τη γαλοπούλα, το τριμμένο τυρί και το μαϊντανό.

Γεμίστε τις θήκες στα ταψιά σχεδόν μέχρι πάνω με το μείγμα. Ψήστε για περίπου 8-10 λεπτά. Αφαιρέστε προσεκτικά, μεταφέρετε σε μία πιατέλα και σερβίρετε αμέσως.

Ανα τεμάχιο: Θερμίδες: 22; Ολικά Λιπαρά: 1.5 γραμμάρια; Κορεσμένα Λιπαρά: 0.5 γραμμάρια; Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια. Υδατάνθρακες: 0.5 γραμμάρια; Σάκχαρα: 0 γραμμάρια; Φυτικές Ίνες: 0 γραμμάρια; Χοληστερόλη: 44 mg; Νάτριο: 68 mg.

Smoothie Μπανάνα – Πορτοκάλι

Μία απλή μείξη από χυμό πορτοκάλι, φράουλες, μπανάνες και λίγο χυμό λάιμ για ένα αναζωογονητικό ξεκίνημα!

Συστατικά για 3 μερίδες

Οδηγίες

Σε ένα μπλέντερ ανακατέψτε το χυμό πορτοκάλι, τις φράουλες, το χυμό λάιμ και τις μπανάνες μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο μείγμα. Βάλτε στο ψυγείο μέχρι να παγώσει.

Θερμίδες: 126, Ολικά Λιπαρά: 1 γραμμάριο, Κορεσμένα Λιπαρά: 0 γραμμάρια, Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια, Υδατάνθρακες: 31 γραμμάρια, Σάκχαρα: 20 γραμμάρια, Φυτικές Ίνες: 3 γραμμάρια, Χοληστερόλη: 0 mg, Νάτριο: 2 mg.