Η ιδανική διατροφή για θετική ενέργεια και ευεξία, κάθε μέρα

Η ιδανική διατροφή για θετική ενέργεια και ευεξία, κάθε μέρα. Τα συστατικά των τροφών που επιδρούν θετικά στην διάθεση. Αμινοξέα, βιταμίνες, ηλιακό φως.

Η ιδανική διατροφή για θετική ενέργεια και ευεξία, κάθε μέρα

Η ιδανική διατροφή για θετική ενέργεια και ευεξία, κάθε μέρα.

Ο εγκέφαλός μας είναι ένα περίπλοκο σύστημα νεύρων που συνδέονται μεταξύ τους μέσω «χημικών σημάτων».

Τα χημικά αυτά σήματα για να μπορέσουν να αποδοθούν σωστά και να εξυπηρετήσουν την ομαλή λειτουργία ολόκληρου του σώματος θα πρέπει να λάβουν την απαιτούμενη ενέργεια μέσω της τροφής.

στη συνέχεια να την μετατρέψουν σε άλλα είδη ενέργειας, τα οποία θα μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας.

Η έλλειψη ορισμένων συστατικών ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρές για τον οργανισμό καταστάσεις και να εμποδίσει σημαντικά την εύρυθμη λειτουργία του .

Για παράδειγμα η έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως τα αμινοξέα και το σελήνιο επιδρά στην χημειοταξία του εγκεφάλου και επηρεάζει δυσμενώς τη διάθεση, την μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.

Από την άλλη πλευρά οι τροφές που είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C τροφοδοτούν κυριολεκτικά το μυαλό μας και προωθούν την ψυχική ισορροπία.

Ας δούμε αναλυτικά τα συστατικά των τροφών που επιδρούν θετικά στην διάθεση.

Αμινοξέα τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών

Αμινοξέα ονομάζονται οι χημικές ενώσεις που περιέχουν: μία τουλάχιστον Αμινο- ομάδα, (αμινομάδα, -NH2), και μία τουλάχιστον οξύ- ομάδα, δηλ. καρβονική ομάδα από τα καρβονικά οξέα, RCOOH.

Τα αμινοξέα αποτελούν τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και καθορίζουν και τις χαρακτηριστικές ιδιότητές τους.

Τα αμινοξέα αυτά εξηγούν γιατί πρέπει να τρώμε κρέας με πατάτες και σαλάτα και να επιλέγουμε ποικιλία τροφίμων σε κάθε μας γεύμα.

Ιδανική διατροφή – Ας ξεκινήσουμε από την σεροτονίνη το βασικό συστατικό της «χαράς»!

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βρίσκεται στον γαστρεντερικό σωλήνα.

Συμβάλλει στη ρύθμιση της έκκρισης του γαστρικού οξέος και άλλων πεπτικών υγρών.

Εκτός από το πεπτικό σύστημα έχει σημαντική επίδραση και στον εγκέφαλο καθώς επηρεάζει ένα μεγάλο εύρος των λειτουργιών του.

Στον εγκέφαλο, η σεροτονίνη επηρεάζει την ψυχολογική διάθεση, την ποιότητα του ύπνου και την συναισθηματική ισορροπία.

Βασικό δομικό συστατικό της σεροτονίνης είναι ένα αμινοξύ, η τρυπτοφάνη.

Η τρυπτοφάνη προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και συναντάται στο γάλα, το cottage cheese, τα πουλερικά, τα αυγά, το κόκκινο κρέας.

Επίσης στη σόγια, το tofu, τη μπανάνα, το σουσάμι, και τους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.

Η παραγωγή της σεροτονίνης δεν επηρεάζεται μόνο από τις τροφές που καταναλώνουμε αλλά και από το συνδυασμό των τροφών μέσα στο γεύμα.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B και C και ιδανική διατροφή

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β στις οποίες συγκαταλέγονται οι βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Β12 είναι απαραίτητες τόσο στο βιοχημικό κύκλο παραγωγής της σεροτονίνης.

Επίσης είναι απαραίτητες και στην απελευθέρωση του χημικού συστατικού GABA που είναι βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση του επιπέδου του stress στο εγκέφαλο.

Στις πηγές του συμπλέγματος Β ανήκει η πατάτα, το άγριο ρύζι, το ψωμί, οι σπόροι της κολοκύθας και άλλες αμυλούχες τροφές.

Έτσι όταν συνδυάζουμε στο ίδιο γεύμα μια πηγή τρυπτοφάνης όπως είναι το κρέας και μια πηγή βιταμίνης Β όπως είναι η πατάτα επιτυγχάνουμε καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων από τους ιστούς ενώ παράλληλα βοηθάμε στον κύκλο παραγωγής της σετοτονίνης.

Από αυτόν τον βιοχημικό συνδυασμό δεν μπορεί να λείπει η βιταμίνη C, η οποία λειτουργεί ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης.

Η βιταμίνη C συμμετέχει στην μετατροπή των αμινοξέων τρυπτοφάνης και τυροσίνης σε νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και νοραδρεναλίνη, αντίστοιχα.

Ιδανική διατροφή, όταν στο παραπάνω γεύμα προσθέσουμε σαλάτες με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C επιτυγχάνεται ταχύτερη παραγωγή της σεροτονίνης στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, βελτίωση της διάθεσης και γρηγορότερη ικανοποίησης της όρεξης.

Υγεία και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β6 και Β12)

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β διαδραματίζουν έναν ιδιαίτερα πολύτιμο ρόλο στην συνολική υγεία, τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική, του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς:

Όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με κυριότερες τις Β6, Β12 και το φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Όχι μόνο βοηθούν στην μετατροπή του αμινοξέος τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη αλλά η έλλειψή τους σχετίζεται με την κατάθλιψη.

Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature έδειξε πως άνθρωποι που έπασχαν από κατάθλιψη και λάμβαναν καθημερινά αυξημένη ποσότητα των βιταμινών Β6 και Β12, σημείωσαν σημαντική υποχώρηση της νόσου σε ποσοστό 92 %.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού, η βρώμη, το κινόα και τα όσπρια αποτελούν ιδανική διατροφή.

Επίσης ιδανική διατροφή αποτελούν, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι, τα σπαράγγια, τα καρύδια και τα φρούτα είναι πηγές βιταμινών Β.

Επίσης, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και το αυγό είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.

To σελήνιο. Ισχυρό μέταλλο – αντιοξειδωτικό

Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό μέταλλο, το οποίο προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες στον οργανισμό μας.

Μεταξύ άλλων, συμβάλλει στον μεταβολισμό και στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ενώ μας προστατεύει και από τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες και αποτελεί ιδανική διατροφή.

Μια έρευνα του 2007 που δημοσιεύτηκε στην Federation of American Societies for Experimental Biology Journal ανακάλυψε μια σύνδεση μεταξύ της λήψης σεληνίου και της διάθεσης.

Οι άνδρες που αύξησαν την λήψη σεληνίου στη διατροφή τους σε 220 mcg ημερησίως, ένιωσαν λιγότερο αγχωμένοι, πιο ευχάριστοι, με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και περισσότερη ενέργεια.

Το σελήνιο περιέχεται σε δημητριακά ολικής άλεσης και σε ζωικά προϊόντα, παρά σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Άλλωστε, τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου στον οργανισμό, συνδέονται με μια σειρά νοσημάτων όπως η ασθένεια Keshan, μία συμφορητική καρδιομυοπάθεια, η υπογονιμότητα αλλά και άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι τα εξής:

Τα στρείδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα αυγά, οι σαρδέλες, οι ηλιόσποροι, το στήθος κοτόπουλου, τα μανιτάρια Shiitake, ο τόνος, το μαγειρεμένο καφέ ρύζι και το λευκό ψωμί.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα – Έχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ένα ακόμα αναπόσπαστο στοιχείο της διατροφής που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία.

Τα ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) και συναντώνται σε αφθονία σε τρόφιμα, όπως είναι κατά κύριο λόγο τα θαλασσινά, ενώ εμπεριέχονται και σε πλήθος συμπληρωμάτων διατροφής.

Στις μέρες µας ευρέως διαδεδομένα είναι και τα εμπλουτισμένα µε το συγκεκριμένο είδος λιπαρών οξέων τρόφιμα, όπως το γάλα, τα αυγά, η µμαργαρίνη, το γιαούρτι και οι χυμοί.

Τρεις κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων υπάρχουν.

Το εικοσαπενταενικό οξύ (EPA) και το δοκοσαξεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι οι τύποι που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ορισμένα άλλα είδη θαλασσινών και άλγη.

Βρίσκονται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο.

Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι ένας άλλος τύπος ωµέγα-3 µε βραχύτερη αλυσίδα λιπαρών οξέων, βρίσκεται στα καρύδια, στη σόγια, στο τόφου, στο λιναρόσπορο και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και του λιναρόσπορου.

Όπως για το ΕPA, έτσι και για το DHA υπάρχει πληθώρα συμπληρωμάτων διατροφής και άλφα-λινολενικού οξέος.

Και όμως. Αυτό συμβαίνει διότι το λίπος είναι απαραίτητο για την σωστή κυτταρική επικοινωνία μεταξύ των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου.

Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν: ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα, ο σολομός το σκουμπρί, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια.

Τα καρύδια μάλιστα, είναι πλούσια σε Α-λινολενικό οξύ (βασικό ωμέγα 3 λιπαρό οξύ) καθώς και σε πολυφαινόλες.

Ακόμη, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στα καρύδια, όπως διαπιστώθηκε και από σχετική έρευνα, μπορούν να επηρεάσουν ακόμα και τις ορμόνες του stress, δηλαδή την κορτιζόλη και την ανδρεναλίνη.

H βιταμίνη C ή σκορβικό οξύ – Με αντιοξειδωτική δράση

Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά.

Ο άνθρωπος, σε αντίθεση με τα περισσότερα θηλαστικά, δεν έχει την ικανότητα να συνθέσει τη βιταμίνη C, γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να την προσλάβει από τις τροφές.

Ιδιότητες – που βοηθάει; Η βιταμίνη C έχει πολλές ιδιότητες και οφέλη για τον οργανισμό, αφού συμβάλλει:

Η βιταμίνη C δεν βρίσκεται μόνο στο πορτοκάλι.

Όλα τα μούρα, blueberries (μύρτιλλα), φράουλες, rasberries (σμέουρα) και βατόμουρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βοηθούν αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του stress.

Σχεδόν όλα τα πράσινα και κόκκινα λαχανικά αποτελούν πηγή βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C συμβάλλει στην ταχύτερη παραγωγή της σεροτονίνης.

Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της κορτιζόλης στο σώμα.

Προσθέστε λοιπόν μια «γενναία» μερίδα από βατόμουρα, ακτινίδια, φράουλες ή πορτοκάλι στο γιαούρτι σας και τελειοποιήστε το γεύμα σας με 2-3 κουταλιές βρώμη για περισσότερη ενέργεια!

Το ηλιακό φως για την διάθεση του ανθρώπου

Χωρίς αμφιβολία η υπερβολική ηλιακή ακτινοβολία επισύρει σημαντικές αλλαγές που συνδέονται με τη σταδιακή γήρανση (ρυτίδες, καφέ κηλίδες), βλάπτοντας ανεπανόρθωτα την επιδερμίδα μας.

Παράλληλα, η προοπτική εμφάνισης ενός θανατηφόρου μελανώματος κρούει τον κώδωνα του κινδύνου για περιπτώσεις σοβαρών καρκίνων του δέρματος ανεξαρτήτως ηλικιακής κατανομής

Το φώς του ήλιου για τους θετικούς επιστήμονες, δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα φυσικό φαινόμενο με απόλυτα μετρήσιμα χαρακτηριστικά.

Για τους βιολόγους οι ακτίνες του ήλιου αποτελούν ένα από τα βασικά συστατικά της ζωής στον πλανήτη.

Για τους ψυχολόγους, το φως του ήλιου επηρεάζει τη διάθεσή των ανθρώπων και έχει άμεσες επιπτώσεις στη ψυχική τους υγεία.

Είναι γνωστό πλέον ότι η διάθεση του ανθρώπου επηρεάζεται σημαντικά από την έκθεσή του στον ήλιο.

Συνήθως το χειμώνα παρατηρούμε μείωση της διάθεσης για κάθε δραστηριότητα ενώ παράλληλα αυξάνεται και η όρεξή μας για «παχυντικά»- ιδιαίτερα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στην μειωμένη έκκριση της σεροτονίνης που προκαλείται από την έλλειψη του ηλιακού φωτός.

Για να αντιμετωπίσετε την «εποχική κατάθλιψη» και να αποφύγετε την αύξηση του βάρους σας, βγείτε στον ήλιο, όσο πιο συχνά γίνεται.

Υιοθετείστε μια μορφή άσκησης στην ύπαιθρο όπως το ποδήλατο ή το jogging. Aκόμα και ένας μικρός περίπατος τις ηλιόλουστες μέρες είναι ωφέλιμος για την σωματική και ψυχική σας ισορροπία.

Χρονόπουλος Α. Απόστολος | Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος | dietup.gr