Διατροφικές ετικέτες – σήμανση τροφίμων. Ημερομηνία λήξης, αποθήκευση

Διατροφικές ετικέτες – σήμανση τροφίμων και τι σημαίνουν. Οι ετικέτες μας ενημερώνουν για την ημερομηνία λήξης των τροφίμων, για τον τρόπο αποθήκευσης και μαγειρέματος τους και κυρίως για το τι περιέχουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ανθρώπους που υποφέρουν από αλλεργίες.

Διατροφικές ετικέτες. Σήμανση τροφίμων και τι σημαίνουν

Και ενώ οι ετικέτες δε μας λένε πόσο να τρώμε, μας παρέχουν πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Έτσι μπορούμε να επιλέξουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Γιατί πρέπει να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες

Η διατροφική ετικέτα ενός προϊόντος μας δίνει πληροφορίες για το θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος, τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά του. Επίσης για τα πρόσθετα χημικά συστατικά που πιθανόν να περιέχει για να διατηρείται περισσότερο καιρό.

Συχνά αναγράφονται συγκεκριμένες ιδιότητες του προϊόντος όπως «χαμηλό σε νάτριο», «εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα», «light», «προϊόν διαίτης».

Αυτό γίνεται για να βοηθήσουν τον καταναλωτή να επιλέξει ευκολότερα εκείνο που απευθύνεται στις δικές του ξεχωριστές ανάγκες.

Πως μεταφράζονται τα στοιχεία μιας διατροφικής ετικέτας

Η νομοθεσία για τα τρόφιμα στην Ελλάδα είναι σχετικά προσεγμένη και οι διατροφικές πληροφορίες είναι υποχρεωτικές σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα.  Εξαιρούνται τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπου η σήμανση είναι προαιρετική.

Θερμίδες – Θερμιδικό περιεχόμενο

Σε μια διατροφική ετικέτα αναγράφεται πάντα το θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος και συνήθως εκφράζεται σε θερμίδες (Kcal) / 100 γραμμάρια ή KJ/100gr.

Μεταφράζεται ως το ποσό των θερμίδων που παίρνετε όταν καταναλώνετε 100 γραμμάρια από το προϊόν που έχετε επιλέξει.

Ορισμένες φορές υπάρχει και μια άλλη στήλη δίπλα από αυτήν που επισημαίνει τα συστατικά του προϊόντος στα 100γρ, η στήλη της θερμιδικής και θρεπτικής αξίας του ενός τεμαχίου ή της μιας μερίδας προϊόντος.

Για παράδειγμα, σε μια συσκευασία χυμού μπορεί να αναφέρονται τα συστατικά του χυμού στα 100γρ χυμού και σε μια διπλανή στήλη, τα συστατικά που εμπεριέχονται στα 250ml χυμού, δηλαδή σε ένα ποτήρι.

Όταν η αντιστοιχία αυτή δεν υπάρχει, τότε θα πρέπει να υπολογίσετε μόνοι σας το ποσό των θερμίδων που παίρνετε ανάλογα με τα γραμμάρια του προϊόντος που καταναλώνετε.

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που «μπερδεύονται» κατά την ανάγνωση μιας διατροφικής ετικέτας και αποκτούν λανθασμένη εντύπωση για τις θερμίδες που λαμβάνουν συνολικά από ένα προϊόν.

Για παράδειγμα, αν μια συσκευασία γιαουρτιού αναφέρει μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο και τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού στα 100 γραμμάρια και εμείς φάμε ένα ολόκληρο κυπελάκι 200 γραμμαρίων τι συμβαίνει.

Δεν παίρνουμε μόνο τις 67 θερμίδες που αντιστοιχούν στα 100 γραμμάρια γιαουρτιού αλλά τις διπλάσιες. Και είναι λογικό αφού καταναλώνουμε διπλάσια ποσότητα τροφίμου.

«Light» τρόφιμα και προϊόντα

Σύμφωνα με τη νομοθεσία ένα προϊόν μπορεί να είναι «light» όταν το τρόφιμο αυτό έχει 1/3 λιγότερες θερμίδες ή 1/2 λιγότερο λίπος ή 1/2 λιγότερο νάτριο απ’ ότι το κανονικό τρόφιμο. Προσέξτε γιατί ο όρος light μπορεί να αναφέρεται στο χρώμα ή στην υφή του τροφίμου.

Αυτό πρακτικά τι σημαίνει;

Ένα πλήρες γάλα περιέχει 3.5 – 4% λιπαρά. Δηλαδή στα 100γρ γάλακτος περιέχονται 3.5 – 4 γραμμάρια λίπους. Ένα αντίστοιχο γάλα «light» θα πρέπει να περιέχει 1.5% λιπαρά – 2% λιπαρά, δηλαδή 1,5- 2 γραμμάρια λίπους στα 100γρ γάλακτος.

Το ίδιο θα πρέπει να ισχύει και με τις θερμίδες. Το γάλα «light» θα πρέπει να έχει τις μισές θερμίδες (και κάτω) από το αντίστοιχο πλήρες.

Αν για παράδειγμα, ένα προϊόν είναι «light» και έχει ½ λιγότερα λιπαρά από το αντίστοιχο κανονικό αλλά το ποσό το θερμίδων του δεν είναι το ½ του αρχικού, τότε αντιλαμβανόμαστε ότι το προϊόν αυτό περιέχει άλλα συστατικά που του προσθέτουν θερμίδες.

Είναι η ζάχαρη, η οποία μπορεί να αναφέρεται ως ζάχαρη στα συστατικά του τροφίμου ή με κάποια άλλη ονομασία που οι περισσότεροι καταναλωτές δεν μπορούν να αναγνωρίσουν.

Η εταιρεία παραγωγής του τροφίμου δεν είναι υποχρεωμένη να κάνει αυτήν την επισήμανση, από τη στιγμή που το προϊόν του είναι «χαμηλό σε λιπαρά». Επίσης δεν αναφέρει κάπου και την σήμανση «χαμηλό σε θερμίδες».

Πως θα αναγνωρίσουμε την προστιθέμενη ζάχαρη

Η διατροφική ετικέτα συνήθως απαριθμεί πόσα γραμμάρια ζάχαρης περιέχει το τρόφιμο αλλά δεν απαριθμεί τα πρόσθετα σάκχαρα ξεχωριστά.

Αναφέρονται ως φυσικά σάκχαρα που περιέχονται στα τρόφιμα (όπως η φρουκτόζη και η σακχαρόζη στα φρούτα ή η λακτόζη στο γάλα). Δεν αναφέρονται τα σάκχαρα που προστίθενται κατά τη διάρκεια της μεταποίησης και της επεξεργασίας των τροφίμων.

Τα πρόσθετα αυτά σάκχαρα είναι γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες περιέχουν ΜΟΝΟ θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ορισμένα από αυτά μπορεί να μην έχουν θερμίδες και άλλα να έχουν τις ίδιες θερμίδες με την κοινή ζάχαρη.

Ετικέτα τροφίμου «Χωρίς χοληστερίνη»

Όταν κάποια ετικέτα τροφίμου γράφει «χωρίς χοληστερίνη», αυτό σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει χοληστερίνη ως ουσία. Αυτό δεν δηλώνει ταυτόχρονα ότι το τρόφιμο δεν περιέχει άλλα συστατικά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την χοληστερόλη του αίματος.

Ένα προϊόν μπορεί να περιέχει κορεσμένο (ζωικό) λίπος, κάτι το οποίο επίσης ανεβάζει την χοληστερίνη στο αίμα αλλά το προϊόν να αναφέρει στην ετικέτα του «χωρίς χοληστερίνη ή χωρίς χοληστερόλη».

Όλοι οι καταναλωτές αλλά ιδιαίτερα τα άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την χοληστερίνη τους θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν διαβάζουν τις ετικέτες τέτοιων τροφίμων.

Περιεκτικότητα τροφίμων σε κορεσμένα λιπαρά οξέα

Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα του τροφίμου σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όχι μόνο στην σήμανση του. Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά βάρους και το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο.

Το συστατικό που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα αναγράφεται τελευταίο. Οπότε για να αποφύγετε τα πολλά λιπαρά ή τα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα, περιορίστε την χρήση των προϊόντων που αναγράφουν λίπος ή λάδι πρώτα, ή που αναγράφουν πολλά λιπαρά ή συστατικά λαδιού.

Εάν στη λίστα με τα συστατικά αναγράφεται η πρόταση: «ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα», τότε προσέξτε. Δε θα γνωρίζετε ποιο συγκεκριμένα περιέχεται στο τρόφιμο.

Μια ετικέτα προϊόντος, που λέει «ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα λίπη: καρυδέλαιο, βαμβακέλαιο ή φοινικέλαιο», δεν είναι καλή επιλογή για σας.

Βιταμίνες και μέταλλα

Όπως και με τις θερμίδες, έτσι και με τις βιταμίνες και τα μέταλλα η αναφορά τους γίνεται συνήθως στα 100 γραμμάρια προϊόντος.

Τα ποσοστά που παρουσιάζονται αφορούν το ποσό από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.) που προσλαμβάνετε καταναλώνοντας 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος.

Τα «Ε» (χρωστικές, συντηρητικά, αντιοξειδωτικά)

Όταν στη συσκευασία του προϊόντος συναντήσετε το γράμμα E ακολουθούμενο από ένα τριψήφιο νούμερο, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι τα νούμερα:

Άλλες διατροφικές ετικέτες

Προσέξτε στην ποσότητα νατρίου, όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα είναι 2 γραμμάρια νατρίου.

Άρα συνολικά μέσα στην ημέρα δεν θα πρέπει να υπερβαίνουμε αυτό το ποσό και όχι να ελέγχουμε αν ένα προιόν, ΟΧΙ ανά μερίδα φαγητού.

Τι να προσέξετε όταν ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο

Κονσέρβες, κατεψυγμένα και συσκευασμένα τρόφιμα συχνά έχουν υψηλή συγκέντρωση νατρίου. Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέγετε τρόφιμα που έχουν λιγότερο από 300mg νατρίου ανά μερίδα.

Να προσέχετε επίσης τις ποσότητες καθώς αρκετές φορές η ποσότητα του τροφίμου είναι μικρή ενώ η περιεκτικότητά του σε νάτριο είναι υψηλή.

Μπορεί να εκπλαγείτε με την πληθώρα των τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο αλλά δεν αναγράφεται σε κανένα σημείο της ετικέτας η λέξη «αλάτι».

Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχουν και άλλες μορφές νατρίου που αναφέρονται στην διατροφική ετικέτα με άλλες ονομασίες.

Παραδείγματα αυτών των συστατικών περιλαμβάνουν: όξινο γλουταμινικό νάτριο, κιτρικό νάτριο, όξινο ανθρακικό νάτριο, και αλγινικό νάτριο.

Αυτό γίνεται διότι πολλά από τα τρόφιμα του εμπορίου που επιλέγουμε ως τρόφιμα «χαμηλά σε λιπαρά». Όντως μετά από επεξεργασία έχουν μικρότερη περιεκτικότητα λίπους αλλά ταυτόχρονα περιέχουν γλυκαντικές ουσίες που αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του τροφίμου.

Extra tips

Ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίζουμε την ποιότητα ενός τροφίμου είναι να μάθουμε να διαβάζουμε σωστά τις διατροφικές ετικέτες.

Τα συστατικά ενός προϊόντος αναγράφονται κατά σειρά ποσότητας από το καλύτερο στο λιγότερο καλύτερο.

Δηλαδή εάν ένα προϊόν είναι πλούσιο σε ασβέστιο τότε αυτό το συστατικό θα αναγράφεται πρώτο στην διατροφική ετικέτα και στη συνέχεια τα λιγότερο ωφέλημα συστατικά του τροφίμου.

Τα ολικά σάκχαρα που αναγράφονται περιλαμβάνουν τα φυσικά σάκχαρα του τροφίμου και όχι τα πρόσθετα, τα οποία αναφέρονται παρακάτω μόνο ονομαστικά.

Πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκουμε σε έναν κατάλογο των συστατικών αρκετών τροφίμων είναι η καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων.

Επίσης στη γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το μέλι, τροποποιημένο σάκχαρο, λακτόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, μελάσα, την ακατέργαστη ζάχαρη, σακχαρόζη και σιρόπι.

Ελέγξτε το μπροστινό μέρος της συσκευασίας των τροφίμων για καθοδήγηση. Μερικές φορές, η ετικέτα λέει «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα».